Kraftausdauer-, Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining optimal gestalten

Kraftausdauer-, Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining optimal gestalten

Wer im Krafttraining optimale Erfolge erzielen möchte, muss seinem Körper immer wieder neue Reize setzen. Unsere Muskulatur kann nur auf das reagieren, was wir ihr anbieten. In diesem Artikel erklären wir euch, worauf ihr bei den verschiedenen Methoden zu achten habt.

Kraftausdauer

Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, den Ermüdungswiderstand der Muskulatur zu verbessern. Besonders Sportanfänger beginnen mit dieser Methode, da sie gelenkschonender ist, als Muskelaufbau- oder Maximalkrafttraining und den Grundstein für intensivere Trainingsphasen legt. Ebenso sollen das Körpergefühl und der Muskelstoffwechsel verbessert werden. Ein gutes Kraftausdauertraining sorgt dafür, dass anfallende Stoffwechselendprodukte schneller abtransportiert werden können.

  • trainiert wird im Bereich von 15-25 Wiederholungen
  • 3-5 Sätze pro Übung
  • 30%-50% des 1-RM (der Maximalkraft)
  • Pausenzeiten zwischen jedem Satz 30-60 Sekunden

Muskelaufbau (Hypertrophie)

Muskelaufbautraining ist wohl die beliebteste Methode unter allen Sportlern. Auch die Maximalkraft nimmt bis zu einem gewissen Punkt zu. Denn mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Kraft. Jedoch stagniert auch hier nach einigen Monaten der Zuwachs, da der Muskulatur keine neuen Reize geboten werden. Fortschritte bleiben somit aus. Ziel dieser Trainingsform ist die Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Zudem werden mehr Mitochondrien gebildet (Kraftwerke der Zellen).

  • trainiert wird im Bereich von 8-12 Wiederholungen
  • 3-4 Sätze pro Übung
  • 60%-80% des 1-RM (der Maximalkraft)
  • Pausenzeiten zwischen jedem Satz 2-3 Minuten

Maximalkraft (intramuskuläre Koordination)

Maximalkrafttraining wird immer mit hohen Gewichten und sehr niedrigen Wiederholungen ausgeführt. Dies stellt ein hohes Verletzungsrisiko dar. Daher ist es immer empfehlenswert, mit einem Trainingspartner zu trainieren. Ziel ist es, die intramuskuläre Koordination zu verbessern. Dies bedeutet, mehr Muskelfasern innerhalb eines Muskels zu aktivieren. Der Muskelzuwachs bleibt zwar aus, aber die Kraft innerhalb der Zielmuskulatur nimmt zu. Mit steigender Maximalkraft können in den anderen Bereichen des Trainings (Kraftausdauer und Muskelaufbau) auch mehr Gewichte bewältigt werden.

  • trainiert wird im Bereich von 1-3 Wiederholungen
  • 1-2 Sätze pro Übung
  • 90%-105% des 1-RM (der Maximalkraft)
  • Pausenzeiten zwischen jedem Satz 5 Minuten und mehr
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