Trainingsplateau überwinden - 5 effektive Möglichkeiten

Trainingsplateau überwinden – 5 effektive Möglichkeiten

Ein Trainingsplateau hat mit Sicherheit jeder Sportler schon einmal erlebt. Auch nach Jahren kann es vorkommen, dass man an einem gewissen Punkt nicht weiter kommt. Wie ihr euer Training entsprechend verändern könnt, möchten wir euch nun genauer erläutern.

Supersätze

Supersätze sind eine beliebte Möglichkeit, um den Muskel effektiv zu reizen. Hierbei werden immer 2-3 Übungen direkt hintereinander durchgeführt. Trainiert man beispielsweise den Rücken könnte ein Supersatz wie folgt aussehen: 10-12 Wiederholungen Klimmzüge, direkt danach 10-12 Wiederholungen Langhantelrudern und zuletzt schräge Klimmzüge mit einem Schlingtrainer oder an der Multipresse. Hierbei merkt man auch deutlich einen enormen “Pump” in den betroffenen Muskeln.

Drop-Sätze

Drop-Sätze werden meist als letzter Satz von jeder Übung ausgeführt. Hierbei wird mit dem Trainingsgewicht so lange trainiert, bis die Ausführungen zu unsauber werden. Direkt danach wird das Gewicht reduziert und weitere Wiederholungen werden ausgeführt. Danach geht man wieder mit dem Gewicht nach unten und führt dies so lange aus, bis keine Wiederholungen mehr möglich sind. Mit Steckgewichten ist diese Methode besonders leicht durchzuführen. Mit Hanteln bietet sich die Hilfe eines Trainingspartners an.

Pyramidentraining

Pyramidentraining ist vor allem beim Maximalkrafttraining sehr beliebt. Hierbei werden Trainingsgewicht und Wiederholungen nach jedem Satz angepasst. Geht das Gewicht nach bben, gehen automatisch die Wiederholungen nach unten. Man kann sowohl eine einfach Pyramide ausführen als auch eine doppelte. Bei einer einfachen fängt man mit leichtem Gewicht an, führt z.b. 10 Wiederholungen durch und steigert das Gewicht so, dass von Satz zu Satz 2 Wiederholungen weniger möglich sind, bis man bei einer angekommen ist. Bei einer doppelten Pyramide geht man diesen Weg wieder zurück, bis man sein Ausgangsgewicht wieder erreicht hat.

Forced Repetitions

Diese Art des Trainings ist nur mit einem Trainingspartner möglich. Hierbei wird das Gewicht von Beginn an zu schwer gewählt, sodass für die letzten zwei oder drei Wiederholungen die Hilfe des Partner benötigt wird. Hierbei sollte das Gewicht bei jeder Übung so gewählt werden, dass nur ein kleiner Teil der Wiederholungen mit Hilfe des Trainingspartner durchgeführt wird.

Kumulatives Training

Kumulatives Training ist einfach erläutert. Hier werden an zwei bis drei Tagen hintereinander, die gleichen Muskelgruppen trainiert. Die Belastung für die Muskulatur steigt und somit auch die Regenerationszeit. Wer an drei Tagen hintereinander die gleichen Muskeln belastet, benötigt auch somit mindestens drei Tage Pause, bis diese wieder trainiert werden können.

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